【哑铃健身计划一周表】为了帮助大家更系统、科学地进行哑铃训练，以下是一份为期一周的哑铃健身计划表。该计划适合初学者和有一定基础的健身爱好者，内容涵盖全身主要肌群的锻炼，注重动作的规范性和训练的循序渐进。
一、训练原则
1. 每周训练5天，休息2天，保证身体恢复。
2. 每组动作8-12次，根据自身能力调整重量。
3. 每个训练日安排3-4个动作，每个动作做3组。
4. 训练后拉伸放松，有助于减少肌肉酸痛，提升柔韧性。
二、一周哑铃训练计划表
| 星期 | 训练部位 | 训练内容（每个动作3组） |
| 周一 | 胸部 + 三头肌 | 1. 哑铃卧推 2. 哑铃飞鸟 3. 哑铃臂屈伸 4. 反向飞鸟 |
| 周二 | 背部 + 二头肌 | 1. 哑铃划船 2. 哑铃高位下拉 3. 哑铃弯举 4. 哑铃锤式弯举 |
| 周三 | 肩部 + 核心 | 1. 哑铃推肩 2. 哑铃侧平举 3. 哑铃前平举 4. 平板支撑 |
| 周四 | 腿部 | 1. 哑铃深蹲 2. 哑铃箭步蹲 3. 哑铃硬拉 4. 哑铃臀桥 |
| 周五 | 全身综合训练 | 1. 哑铃波比跳 2. 哑铃战绳训练 3. 哑铃俯身划船 4. 哑铃跳跃深蹲 |
| 周六 | 休息 | - |
| 周日 | 休息或轻度活动 | 散步、瑜伽、拉伸等 |
三、训练小贴士
- 选择合适的重量：刚开始时以轻重量为主，确保动作标准，避免受伤。
- 注意呼吸节奏：发力时呼气，还原时吸气，保持节奏稳定。
- 逐步增加强度：随着体能提升，可适当增加重量或次数。
- 饮食与睡眠：配合均衡饮食和充足睡眠，才能达到最佳训练效果。
通过这份哑铃健身计划，你可以有条不紊地进行全身锻炼，逐步提升力量与耐力。坚持训练，你会看到明显的变化！
