【如何做卧推】卧推是健身中最基础、最有效的上肢训练动作之一，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。正确掌握卧推的姿势和技巧，不仅能提升力量，还能避免受伤。以下是对“如何做卧推”的详细总结。
一、动作要点总结
| 步骤 | 动作描述 | 注意事项 |
| 1 | 平躺于长凳上，双脚踩地，双手握杠铃，略宽于肩 | 背部紧贴凳面，保持身体稳定 |
| 2 | 将杠铃从支架上取下，手臂伸直，保持肩胛骨收紧 | 手腕保持中立位，避免过度弯曲 |
| 3 | 缓慢下放杠铃至胸部上方，肘部略微弯曲 | 控制速度，避免快速下落 |
| 4 | 用力将杠铃推起，回到起始位置 | 呼气时发力，保持节奏一致 |
| 5 | 完成一组后，将杠铃放回支架 | 确保安全，避免杠铃掉落 |
二、常见错误与纠正方法
| 错误 | 影响 | 纠正方法 |
| 肩膀过度外展 | 增加肩关节压力 | 保持手肘微内收，宽度适中 |
| 背部拱起 | 减少稳定性 | 背部紧贴凳面，控制动作幅度 |
| 手腕弯曲 | 可能导致手腕受伤 | 保持手腕中立，必要时使用护腕 |
| 下落过快 | 失去控制，增加受伤风险 | 控制下放速度，保持匀速 |
| 呼吸不协调 | 影响发力效率 | 下落时吸气，推起时呼气 |
三、进阶建议
- 重量选择：初学者应以轻重量为主，注重动作标准；随着能力提升，逐步增加负重。
- 组数与次数：建议每组8~12次，完成3~4组，根据自身情况调整。
- 变化形式：可尝试哑铃卧推、上斜卧推或下斜卧推，以全面刺激胸部肌肉。
- 拉伸放松：训练后进行胸部拉伸，有助于恢复和减少酸痛。
四、总结
卧推是一项非常实用的力量训练动作，适合大多数健身者。掌握正确的姿势、注意常见错误，并结合合理的训练计划，可以有效提升胸部力量和体型。坚持练习，你会看到明显的进步。
